Dayaq-hərəkət sisteminin fəaliyyətini necə gücləndirmək olar?

Əksər hallarda sağlamlığından narahat olan insanlar bəzən oynaq və sümüklərinə qulluq etməyin vacibliyini unudur. Ancaq yetkin insan skeletinin təxminən 206-208 sümükdən ibarət olduğunu bilirdinizmi? Yenidoğulmuşlarda onların sayı daha da çoxdur - təxminən 300. Yaşla əlaqədar bəzi sümüklər, əsasən onurğa, çanaq və kəllə sümükləri birlikdə böyüyür.
Bədənimizdəki sümüklərin sayını nəzərə alsaq, onlara lazımi diqqət yetirməyin zəruri olduğunu bilərik. Bu yazıda dayaq-hərəkət sisteminə necə qulluq etməyin yollarını göstərəcəyik. Məhz bununla uzun illər aktiv olmaq və hətta qoca və ahıl yaş dövrünün çatmasına baxmayaraq, rəqs etmək, qaçmaq, oynamaq və uzun gəzintilərdən zövq almaq mümkündür.

Sümük sağlamlığına diqqət yetirmək niyə vacibdir?
Dayaq-hərəkət sistemimiz daxili orqanları qoruyan və hərəkət azadlığını təmin edən bədənin əsasını təşkil edir. Sümüklər, oynaqlar və digər bağların dəstəyilə ağırlıq düzgün paylanılır.
Ömrünüz boyu aktiv qalmaq istəyirsinizsə və sümüklərinizin və oynaqlarınızın zəifləməsini istəmirsinizsə, mümkün qədər erkən vaxtda onlara qulluq etməyə başlamalısınız.
Sümükləri və oynaqları gücləndirmək üçün gündəlik fiziki fəaliyyət lazımdır. Sümüklərimiz stresə cavab verən və yeni sümük toxumasının meydana gəlməsini tətikləyən xüsusi siqnallar göndərən hüceyrələrə malikdir. Bundan əlavə, fiziki məşqlər oynaqları sağlam saxlamağa və oynaq ağrılarını azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq bütün idman növləri bunun üçün uyğun deyil.

Sağlam sümükləri və oynaqları qorumaq üçün hansı məşqlər ən yaxşısıdır?
Ağırlıqlarla aerobik məşqlər sümük strukturlarını mükəmməl şəkildə gücləndirir və istənilən şəraitdə performans üçün uyğundur. Bunlara daxildir: sürətli gəzmək, qaçmaq, rəqs və s. Faydalı məşqlərin ikinci növü güc və müqavimət məşqləridir. Bu fəaliyyətlər zamanı əzələlər əlavə müqaviməti aradan qaldırır, bu da əzələləri və sümükləri gücləndirməyə və oynaqları dəstəkləməyə kömək edir. 
İdman zamanı ağırlığı bədən boyunca bərabər paylamaq lazımdır, çünki əzələ gücünün inkişafı yalnız stimullaşdırılan bölgələrdə baş verir.

Sağlam sümüklər üçün pəhriz
Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma dayaq-hərəkət sisteminin sağlamlığını qorumağa kömək edəcək. Sümüklər və oynaqlar üçün sağlamlıqlarını qorumağa kömək edəcək məhsullar:

• kətan toxumu yağı və balıq yağı (omeqa-3 yağ turşularının mənbələri);
• qarğıdalı kəpəyi, mərcimək (pəhriz lifi ehtiva edir);
• bibər (iltihabı azaldan kapsaisin ehtiva edir);
• süd və süd məhsulları (kalsium və fosfor ehtiva edir);
• təzə tərəvəz və meyvələr (kələm, yerkökü);
• paxlalılar, qoz, balqabaq və günəbaxan tumu;
• bitki yağları (tərkibində D vitamininin udulması üçün lazım olan zülallar və yağlar var);
• balıq məhsulları (sardina, qızılbalıq).

Protein də dayaq-hərəkət sisteminə müsbət təsir göstərir. Sümüklər və oynaqlar üçün ən yaxşı protein növü kollagendir. Sümüklər və qığırdaqlar 60% kollagendən ibarətdir. Bu protein sümükləri gücləndirməyə və oynaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir, hərəkəti asanlaşdırır.
Kollagen ət, toyuq, hinduşka, balıq, yumurta, dəniz məhsulları, kəsmik və paxlalılar kimi qidalarda olan zülallardan əmələ gəlir. Vitamin C, mis və dəmir kollagenin əmələ gəlməsinə kömək edir. Kollagen birləşdirici toxuma və sümüklərin gücünü artıra və sağlam dırnaqları, saçları və dərini inkişaf etdirə bilər.
Kalsium
Hər kəs kalsiumun sümük sağlamlığı üçün vacib olduğunu bilir. Tövsiyə olunan gündəlik qəbul 1000 mq (50 yaşdan yuxarı insanlar üçün 1200 mq) təşkil edir. Qidada kalsium və fosforun nisbəti 1,5-2 ilə 1 olmalıdır. Kalsiumun tam mənimsənilməsi üçün D və K2 vitaminləri də lazımdır. D vitamini orqanizmin kalsium və fosforu mənimsəməsinə kömək edir. Vitamin K2 sümük mineralizasiyasını təşviq edir və sümük gücünü artırır.
Sümük və oynaqlar üçün kalsiumu süd məhsulları, bütün növ kələm (ağ kələm, brokoli, gül kələm), pendir, yumurta və qaraciyərdən almaq olar.
Vitamin D
D vitamini sümük gücünü qorumağa görə lazım olan kalsiumun udulması üçün lazımdır. Amma onun faydaları bununla məhdudlaşmır. O, həmçinin sağlam qığırdaq və oynaqları dəstəkləyir. Bu vitamini əldə etməyin ən yaxşı yolu Günəş şüalarını qəbul etməkdir. Odur ki, günəşli bir açıq havada məşq etmək ən doğru üsuldur. Bu, əlavə D vitamini dozası almağa kömək edəcək.
Bundan əlavə, D vitamini qidalardan əldə edilə bilər:

• yağlı balıq - qızılbalıq, siyənək və skumbriya;
• mal əti, qaraciyər;
• yumurta sarısı;
• pendir;
• D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd.

Sümüklərinin sağlamlığını mühafizə edənlərin siqaretdən uzaq durması əsas şərtlərdəndir. Siqaretlə sümük sağlamlığı arasında əlaqə varmı? Bəli, indiyədək aparılan onlarla tədqiqatın məlumatlarını birləşdirən meta-analiz siqaret çəkənlərin daha kövrək sümüklərə sahib olduğunu göstərir ki, bu da sınıq riskini artırır. 
Tütün tüstüsü orqanizmdə müxtəlif proseslərə təsir göstərir. Bədənin kalsiumu udmaq qabiliyyətini və osteoblastlar adlanan sümüklərin içərisində olan hüceyrələrin fəaliyyətini azalda bilir. Bu hüceyrələr ossifikasiya, yəni sümüklərin yaranması və minerallaşması prosesində iştirak edirlər. Bu proses zamanı osteoblastlar sümüklərin quruluşunu və formasını qoruyan tikinti blokları istehsal edir.
Bu gün sümüklərin və oynaqların sağlamlığının qayğısına qalmaq aktiv və rahat gələcəyin açarı ola bilər. Düzgün fiziki fəaliyyət rejimi və mikroelementlərin lazımi səviyyədə saxlanması sağlam sümüklərin və oynaqların saxlanmasına kömək edəcəkdir. 
Odur ki, sizi hərəkət etdirən dayaq sisteminizi qoruyun!